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认识维生素、矿物质及膳食纤维

认识维生素、矿物质及膳食纤维绿医绿藻

食物中的六大类营养素包括了醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及水,是供给身体所需能量、维持生命及维持人体正常生理机能不可或缺的重要物质。其中的维生素及矿物质虽然不能像醣类、蛋白质、脂肪提供身体能量,但却是参与酵素反应维持新陈代谢等生化反应正常运作的必要营养成分,对于增强免疫机能,维持人体健康有着重大的贡献。 
【参考数据源:卫生署食品信息网】

维生素是一种有机物质,在我们体内无法合成,必需由食物中获得,所需要的量不多,但在维持生命、促进生长发育上是不可或缺的。维生素不能产生热能,也不能形成身体组织的材料,其主要功能乃参与身体中之代谢作用。维生素依其溶解性质可分为:脂溶性维生素,包含维生素ADEK;水溶性维生素有维生素B群(B1, B2, B6, B12)及C。水溶性维生素多时,便由身体中排出,但脂溶性维生素不易排出,累积储存在身体中易产生中毒。

营养上之主要矿物质有钙、磷、铁、铜、钾、钠、氟、碘、氯、硫、镁、锰、钴等,这些矿物质也就是食物烧成灰石的残余部分,又称灰分。其在营养素里所占的份量虽很少,(醣类、脂肪、蛋白质、水和其他有关物质,占人体体重96%,矿物质占4%),但其重要性却很大。

矿物质的一般功用: 

构成身体细胞的原料:如构成骨骼、牙齿、肌肉、血球、神经之主要成分。
调节生理机能: 如维持体液酸碱平衡,调节渗透压,心脏肌肉收缩,神经传导等机能。

人体内所需要的矿物质有廿余种,其中钙、磷、钠、钾、镁、硫、氯等在人体中含量多需要量也大,称巨量元素,另外存在体内的量小,需要量也较小,称微量元素有:铁、铜、碘、锰、锌、钴、钼、氟、铝、铬、硒等。根据调查结果显示,钙及铁是国人较易缺乏之矿物质。

所谓膳食纤维来自植物性的食物,在人体消化道中不能被消化吸收的物质,如:纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等。 这些物质无法吸收利用,故不能称为营养素,但在人体上仍有其功能。

膳食纤维的功能:可增加粪便之实体,剌激肠道蠕动,帮助排便,并减少粪便在肠内停留的时间,以缩短肠道微生物的种类及数目,降低致癌物 ; 膳食纤维与胆酸盐结合排出体外,增加胆固醇的分解,因而降低血中胆固醇的浓度 ; 水溶性的纤维素可推迟糖尿病病人血糖上升之速率。另外膳食纤维丰富的食物含热量低,又需较长的咀嚼时间,吸水性强,可增加饱足感。

维生素及矿物质营养功用及缺乏症状一览表

维生素

功 能

缺乏时的症状

脂溶性维生素

维生素A

使眼睛适应光线之变化,维持在黑暗光线下的正常视力
保护表皮、黏膜使细菌不易侵害(增加抵抗传染病的能力)
促进牙齿和骨骼的正常生长 
维生素A可帮助视紫质的形成,使视紫质在黑暗的情况下得以再生,维持正常的视觉。正常的点膜细胞会分泌一种物质来保护细胞表面使其水份不致减少,保持湿润,维生素A缺乏时,此种物质的分泌减少,皮肤干燥,角质化,易使细菌侵入
维生素A可使骨骼生长正常,并使牙齿与牙齿的空间正常,使牙齿生长正常 ; 适量的维生素A可使上皮细胞正常分化,并增加免疫系统的功能,当维生素A缺乏时易造成皮肤、肺、膀胱及喉头等癌症的发生。

维生素A缺乏使视紫质受光后不能再生,由光亮处进入黑暗的地方,便无法立刻看清景物,此即由维生素A缺乏所引起的夜盲症。维生素A缺乏使泪腺上皮组织角质化,泪水分泌不足使结膜、角膜干燥,即所谓的干眼症,若再严重感染造成角膜软化症,严重影响视力。皮肤方面由于维生素A的缺乏产生皮肤及皮脂腺的角质化,会使皮肤干燥毛囊性皮肤角化症等。

维生素D

维生素D经过活化后能促进钙质的吸收,增加血清钙的浓度,钙吸收后随血液进入骨骼,钙与磷的沉淀即产生骨骼钙化,使骨骼硬化有足够支撑的力量。

维生素D的功能主要促进钙的吸收,所以当维生素D缺乏时,钙的吸收受到影响造成钙缺乏的症状,在小孩子则产生佝偻症,成及老年人则出现骨质疏松症

维生素E

维生素E功用主要与细胞膜的抗氧化作用有关,维生素E分布在细胞膜上,可接受由细胞代谢过程中产生的「自由基」的攻击,以保护细胞膜上的多元不饱和脂肪酸不被氧化而维持细胞膜及细胞功能。有人认为老化是因为身体中产生过多的过氧化物聚集的结果,而维生素E有抗氧化作用,所以可以预防老化,而维生素E有抗氧化作用,所以可以预防,但仍有待更多实验证明。

缺乏维生素E时容易造成血球破裂,产生溶血性贫血,大都发生在婴儿及早产儿,成人较少发生。

维生素K

维生素K可帮助凝血因子活化而产生凝血作用,以免伤口出血时间延长。

维生素K缺乏时,会延长血液凝固的时间,并容易造成皮下出血。刚出生的婴儿维生素K比较会缺乏,人类肠道中的细菌可合成维生素K,当肠道功能正常,没有不当的服用抗生素时,肠道合成的维生素K 约占半数,另一半则来自食物中,所以成人少有维生素K缺乏之情形,但刚出生的婴儿维生素K较易缺乏。

水溶性维生素

维生素B1

增加食欲
促进胃肠蠕动及消化液的分泌
预防及治疗脚气病神经炎
促进动物生长
能量代谢的重要辅

维生素B1缺乏症最早发现在远东地区吃精制白米之人,其症状为下肢水肿、麻木、神经炎、心脏扩大、消化系统障碍等。维生素B1不足时,会造成肠胃消化系统的改变,以致食欲不振

维生素B2

辅助细胞的氧化还原作用
.防治眼血管充血及嘴角裂痛 
维生素B2形成的辅脢在体内的氧化还原作用中担任重要之角色,与能量代谢有关,故维生素B2需要量亦与热量摄取多寡有关,维生素B2缺乏时易造成脂溢性皮肤炎及眼精畏光。

维生素B2缺乏容易发生口角处泛白、溃烂、发红及疼痛,此即所谓口角炎。舌头呈紫红色,舌乳头肿大。而鼻子两侧有脂肪性分泌物。眼精畏光,眼脸发痒等症状。根据膳食调查结果显示,国人饮食中维生素B2摄取未达建议量,明显摄取不足。

维生素B6

1.     {C}为一种辅,帮助胺基酸之合成与分解。

2.     {C}帮助色胺酸变成烟碱酸

3.     {C}体内蛋白质代谢及合成中需靠维生素B6为辅来作用。一些非必需胺基酸的合成,即以维生素B6为转胺的辅才能合成。

维生素B6缺乏会使血红素减少,造成贫血并发生痉挛等症状。长期服用治疗结核病之药物及口服避孕药者,较易缺乏。

维生素B12

1.     {C}促进核酸之合成

2.     {C}对醣类和脂肪代谢有重要功用,病影响血液中麸基胺硫的浓度

3.     {C}治恶性贫血及恶性贫血神经系统的病症

维生素B12主要为维持细胞正常之代谢及合成,如核酸、红血球之形成及脑神经细胞髓鞘之形成。

维生素B12缺乏,红血球之成熟受到很大影响,而导致巨球性贫血并会有舌炎、神经炎等症状,胃中内在因子缺乏时会造成维生素B12吸收不良而引起缺乏。
另全素食者所摄取的食物不含维生素B12也容易有缺乏之虑。

烟碱酸

1.     {C}构成醣类分解过程中二种辅的主要成分,此辅主要作用为输送氢

使皮肤健康,也有益于神经系统的健康

烟碱素缺乏症称为癫皮病,其症状为舌炎、恶心、衰弱、严重腹泻、皮肤炎、神志不清、严重者甚至死亡

叶酸

帮助血液的形成,可防治恶性贫血症
促成核酸及核蛋白合成

叶酸缺乏影响到红血球的形成,使红血球的数目减少体积变大,造成巨球性贫血,叶酸缺乏使细胞的合成受阻,因而生长缓慢

维生素C

1.     {C}细胞间质的主要构成物质,使细胞间保持良好状况

2.     {C}加速伤口之愈合

3.     {C}增加对传染病的抵抗力

4.     {C}维生素C能促进胶原的形成,胶原填充至细胞间,使细胞与细胞间排列整齐并更紧密。并能形成疤,使伤口愈合。维生素C可保护其他水溶性维生素不被氧化,故可作为抗氧化剂。维生素C在肾上腺素之产生占很重要之角色。人体摄食的铁离子,需经维生素C还原后,才能被小肠吸收,所以维生素C的存在下可帮助铁的吸收。

维生素C缺乏时会产生牙龈发炎、皮下出血、伤口不易愈合等症状,称为坏血病。 本省蔬菜,水果产量丰富,很少有维生素C之缺乏。


其它微量元素之菜单

构成骨骼和牙齿之一种重要成分

甲状腺球蛋白的主要成分,以调节能量之新陈代谢

铜与血红素之造成有关可帮助铁质之运用

与蛋白质之代谢作用有关,为构成毛发、软骨、(肌腱)、胰岛素等之必需成分。

是维生素B12的一种成分,也是造成红血球的一种必要营养素。

对内分泌的活动,酵素的运用及磷酸钙的新陈代谢有帮助。


市售一般标榜「一天一粒」的综合维他命大都是化学合成的产品,不易被人体吸收利用,建议食用纯天然的蔬果及绿藻,才是均衡摄取天然维生素、矿物质及膳食纤维最好的来源!


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